Las consultas sobre el ayuno intermitente se multiplican cada mes de enero en la consulta de los dietistas-nutricionistas hasta el punto de llegar a desbancar a la palabra «dieta». Tanto es así que recientemente se ha publicado que se trata de una estrategia eficaz para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en los casos de obesidad, según se desprende de un estudio de científicos liderados por la Universidad de Granada, la Universidad Pública de Navarra y el Centro de Investigación Biomédica en Red (Ciber) publicado en ‘Nature Medicine’.Sin embargo, conviene aclarar, como apunta la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso ( @metodoamaro ), que, a diferencia de las dietas que se enfocan en lo que se debe o no comer, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre periodos de ayuno y periodos de ingesta. «Aunque muchas personas consideran que es una práctica eficaz y saludable, es importante entender sus diversos tipos, sus ventajas y sus desventajas, así como las diferentes formas en las que afecta al cuerpo en función del género y de las características individuales», precisa. Durante los períodos de ayuno, según explica la Dra. Amaro, el cuerpo no recibe alimentos (aunque el agua y bebidas sin calorías estén permitidas), lo que obliga al organismo a recurrir a sus reservas de energía, principalmente a la grasa almacenada, para mantenerse en funcionamiento. En líneas generales, su objetivo es mejorar la salud metabólica , optimizar la quema de grasa y promover la reparación celular . Incluso algunos estudios sugieren que puede tener efectos positivos sobre la longevidad y la prevención de enfermedades . Se trata de una fórmula flexible , que se adapta a los diferentes estilos de vida. Estos son los métodos más populares:1. Tipos de ayuno intermitente: 16/8El método 16/8 es un ayuno de 16 horas, con una ventana de alimentación de ocho horas. Es uno de los más sencillos y sostenibles, pues consiste en ayunar durante 16 horas seguidas (por ejemplo, desde las ocho de la tarde hasta las 12 del día siguiente) y comer durante una ventana de 8 horas (por ejemplo, desde las 12 del mediodía hasta las ocho de la tarde). Es ideal para quienes no quieren realizar cambios drásticos en su rutina diaria, ya que se solapan muchas de las horas de ayuno con las horas de sueño.2. Tipos de ayuno intermitente: Días alternosCon el método de días alternos se combinan días de ayuno completo o con una ingesta calórica muy reducida (alrededor de 500 calorías) con días de alimentación normal. Este tipo de ayuno es más intenso y puede ser más difícil de mantener, pero es efectivo para aquellos que buscan resultados rápidos y son capaces de manejar las exigencias del ayuno prolongado.3. Tipos de ayuno intermitente: 5:2Con el método 5:2 se come normalmente durante cinco días a la semana y se reduce la ingesta calórica a 500-600 calorías en dos días no consecutivos. Es una forma más flexible de ayuno intermitente, ya que no requiere ayuno diario, sino que solo se hace durante dos días específicos de la semana.4. Tipos de ayuno intermitente: 24 horasEste método consiste en ayunar durante 24 horas completas , una o dos veces a la semana, por ejemplo, desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente. Aunque puede ser efectivo para algunas personas, es más desafiante y debe realizarse con precaución.5. Tipos de ayuno intermitente: 12 horasEl ayuno de 12 horas es una opción más suave, que consiste en ayunar durante 12 horas y comer durante 12 horas del día. Este tipo de ayuno es ideal para quienes comienzan, ya que es fácil de mantener y se adapta mejor a las rutinas diarias.6. Tipos de ayuno intermitente: ayuno de aguaEl ayuno de agua o ‘water fasting’ es uno de los más estrictos, ya que consiste en no consumir alimentos ni calorías durante un período determinado, solo agua. Este enfoque debe ser supervisado por un médico, ya que si se realizan períodos de ayuno de agua prolongados pueden ser peligrosos para la salud si no se hacen con el asesoramiento adecuado.Noticias relacionadas estandar Si Adelanto exclusivo’ Cinco reglas del control de la glucosa para mejorar su función en el organismo Raquel Alcolea estandar Si Cambios en comidas y cenas que funcionan mejor que una dieta Elisa EscorihuelaBeneficios del ayuno intermitenteLa popularidad de esta fórmula ha crecido en los últimos años no solo al calor de la publicación de estudios en torno a sus beneficios para la salud sino también al hecho de que muchos famosos han declarado en los últimos años que se han sumado a esta práctica. Es el caso de Elsa Pataky, Jennifer Anniston, Nicole Kidman, Halle Berry, Ariadne Artiles, Hugh Jackman o Benedict Cumberbatch. Algunos de los beneficios que, según explica la Dra. Amaro, están avalandos por las investigaciones científicas son:Beneficios del ayuno intermitente Pérdida de peso y mejora de la composición corporal Mejora de la salud metabólica Activación de la autofagia Mejora en la salud cerebral Potencial aumento de la longevidadVeamos cada uno de ellos para entender los matices que aporta la Dra. Amaro: 1. Pérdida de peso y mejora en la composición corporal. El ayuno intermitente ayuda a reducir las calorías totales consumidas durante el día, lo que favorece la pérdida de peso. Además, al reducir los niveles de insulina durante el ayuno, el cuerpo puede movilizar la grasa almacenada para usarla como fuente de energía, lo que mejora la quema de grasa y facilita la reducción del peso corporal.2. Mejora de la salud metabólica . Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora varios parámetros metabólicos, como la sensibilidad a la insulina, los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.3. Activación de la autofagia . El ayuno estimula un proceso celular llamado autofagia , en el que el cuerpo descompone y elimina las células dañadas o disfuncionales. Esto puede contribuir a la prevención de enfermedades crónicas, como el cáncer y el Alzheimer, y puede ayudar a mantener la salud celular a largo plazo.4. Mejora en la salud cerebral . El ayuno intermitente también tiene efectos beneficiosos sobre la salud cerebral. Se ha demostrado que aumenta la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria. Además, se ha sugerido que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.5. Potencial aumento en la longevidad . Aunque la mayoría de los estudios sobre longevidad se han realizado en animales, algunos sugieren que el ayuno intermitente puede retrasar los procesos de envejecimiento y mejorar la esperanza de vida. Los beneficios para la salud metabólica, la reparación celular y la reducción de la inflamación podrían contribuir a una vida más larga y saludable.Noticias relacionadas estandar No Comer cinco veces al día: el hábito popular que puede ser pésimo para tu salud Raquel Alcolea estandar No Episodio 1 El dilema de los cuerpos (im)perfectos Episodio 1 María RomeroPrecauciones y efectos secundariosSin embargo, la experta aclara que no todos son ventajas y que no es una estrategia adecuada para todo tupo de personas. De hecho, estas son algunas de las consideraciones que plantea sobre los posibles efectos secundarios que deben tenerse en cuenta: 1. Hambre y malestar inicial. Los primeros días de ayuno pueden ser difíciles, con síntomas como hambre intensa, irritabilidad o fatiga. Sin embargo, estos síntomas suelen disminuir a medida que el cuerpo se adapta al nuevo patrón de alimentación.2. Alteraciones hormonales en mujeres . El ayuno intermitente puede afectar el equilibrio hormonal, especialmente en mujeres. La práctica de ayunos largos o estrictos puede alterar el ciclo menstrual y, en algunos casos, reducir la fertilidad. Por lo tanto, las mujeres deben tener precaución, especialmente aquellas con antecedentes de trastornos hormonales.3. Posible pérdida de masa muscular. Si el ayuno intermitente se combina con una ingesta insuficiente de proteínas o falta de ejercicio, puede llevar a la pérdida de masa muscular. Es importante asegurarse de que el consumo de proteínas sea adecuado durante las ventanas de alimentación y de incorporar ejercicio de fuerza para preservar la musculatura.4. Dificultad en la vida social. El ayuno puede ser complicado de integrar en la vida social, especialmente si los eventos sociales giran en torno a la comida. Esto puede generar dificultades para mantener la rutina y sentirse aislado socialmente.5. No es adecuado para todos. El ayuno intermitente no es recomendable para personas con trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con bajo peso o aquellas que padecen enfermedades metabólicas graves. Siempre es recomendable consultar con un médico antes de iniciar cualquier régimen de ayuno.No es igual para hombres que para mujeres El ayuno intermitente puede tener un impacto diferente en hombres y mujeres debido a sus diferencias hormonales y metabólicas. Para los hombres: Pérdida de peso y ganancia muscular: Los hombres, debido a su mayor masa muscular y niveles de testosterona, suelen obtener buenos resultados en cuanto a pérdida de grasa y mantenimiento de músculo con el ayuno intermitente. El enfoque 16/8 es ideal para ellos, ya que proporciona una ventana de alimentación suficiente para consumir calorías y nutrientes necesarios para la recuperación muscular. Salud metabólica: El ayuno intermitente puede ser especialmente beneficioso para ellos porque mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para las mujeres: Precaución con los ayunos largos: Ellas deben ser más cautelosas con los ayunos largos, ya que pueden alterar el equilibrio hormonal y afectar a la función reproductiva. El método 12/12 o el 16/8 es generalmente más adecuado para las mujeres que recién comienzan con el ayuno intermitente. Ayuno durante el ciclo menstrual: Las mujeres deben tener en cuenta cómo se sienten durante las distintas fases de su ciclo menstrual. Por ejemplo, durante la fase lútea (después de la ovulación), el cuerpo puede ser más sensible al hambre, por lo que puede ser recomendable reducir el nivel de ayuno o adaptarlo a las necesidades energéticas.Tal como resume la Dra. Amaro el ayuno intermitente es una herramienta potente para mejorar la salud metabólica, perder peso y promover la longevidad, pero no es una solución única para todos. Es importante elegir el tipo de ayuno que mejor se adapte al estilo de vida y condiciones físicas. Además, tanto hombres como mujeres deben prestar atención a sus necesidades hormonales y energéticas, y siempre es recomendable consultar a un médico para que valore si el paciente puede hacerlo. «Con una planificación adecuada y un enfoque equilibrado, el ayuno intermitente puede ser una práctica efectiva y sostenible que no solo ayuda a mejorar la composición corporal, sino que también optimiza la salud general«, concluye.
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