La vitamina D es un micronutriente esencial para nuestro organismo, que tiene una función estrella en la salud ósea, en nuestro sistema inmunitario y en varias funciones metabólicas y cada vez es más frecuente encontrar pacientes en consulta que presentan un déficit de vitamina D y eso hace que nos planteemos en muchas ocasiones si es necesaria la suplementación o bien podemos abordar este problema que hoy en día está afectando a tantas personas a través de nuevos hábitos y por supuesto la alimentación rica en esta vitamina.Se trata de una vitamina liposoluble que regula la absorción de minerales como el calcio y el fósforo que resultan claves para el mantenimiento tanto de nuestro huesos como de los dientes y además regula los procesos inflamatorios y la función muscular, por lo que no debemos dejarlo pasar si detectamos niveles más bajos de lo adecuado.La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D va a variar en función del estado de salud de cada persona, su edad y múltiples condiciones. Según el Instituto de Medicina (IOM) y los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las recomendaciones generales son:CDR de vitamina D (UI/día) Bebés (0-12 meses): 400 UI Niños (1-18 años): 600 UI Adultos (19-70 años): 600 UI Adultos mayores (>70 años): 800 UI Mujeres embarazadas y lactantes: 600 UILo peculiar de la vitamina D, es que nuestro cuerpo puede sintetizar a partir de la luz solar y esto puede verse afectado por múltiples factores como la estación del año, la zona geográfica en la que vivimos, el tipo de piel o el uso de protector solar. Por eso, aunque vivimos en un país soleado, cada vez es más frecuente encontrar este déficit por falta de exposición a la luz solar en momentos clave del día y por una mayor utilización de cremas con protección solar.Lo ideal, por supuesto es tratar de obtener la vitamina D de manera natural, ¿Cómo?, por ejemplo tratar de exponernos al menos 15 minutos al día a la luz solar sin el uso de bloqueadores , pero a veces esto se hace bastante complicado porque justo nos pilla trabajando. Las sardinas son ricas en vitamina D.La alimentación, una aliadaPero también podemos ayudarnos con la alimentación , aumentado el consumo de ciertos alimentos que podemos encontrar tanto en el mundo animal como vegetal.Fuentes de Vitamina D de origen animalPescados grasos: Como el salmón (570 UI/100 g), el atún (268 UI/100 g), sardinas (193 UI/100 g) o el arenque (216 UI/100 g).Hígado de ternera: Con aproximadamente 50 UI por cada 100 g.Yema de huevo: Contiene alrededor de 37 UI por huevo.Lácteos enriquecidos: Algunas leches y yogures pueden estar fortificados con vitamina D.Las setas son ricas en vitamina D.Fuentes de vitamina D de origen vegetal y fortificadasSetas: nos pueden aportar una cantidad variable de vitamina D (entre 100 y 1000 UI por cada 100 g, dependiendo del tipo)Leches vegetales fortificadas: Muchas bebidas de soja, almendra o avena enriquecidas con vitamina D.Cereales y margarina fortificados: Estos productos fortificados incluyen vitamina D en su composición, pero siempre es recomendable revisar el etiquetado nutricional y preguntar a un profesional acerca del uso de los mismos.Noticias relacionadas estandar No El tamaño de los platos: por qué nos engañamos cuando hablamos de las cantidades de comida Elisa Escorihuela estandar No Vigilia tus hábitos Lo que comes y bebes puede explicar por qué sufres insomnio Elisa Escorihuela¿Cuándo hay que tomar suplementos?En cuanto a la suplementación , debe ser la segunda opción después de implementar una mayor exposición solar y el consumo de alimentos ricos en vitamina D, entonces, ¿Cuándo debemos planteárnosla?Cuando el déficit de vitamina D está confirmado: si un análisis de sangre muestra niveles bajos de 25-hidroxivitamina D (< 30 ng/mL).Personas con baja exposición solar: que viven en zonas con poca luz solar, pasan mucho tiempo en interiores o utilizan protector solar constantemente.Adultos mayores : Con la edad, la piel va disminuyendo la capacidad de absorción de vitamina D aumentando así el riesgo de deficiencia.Personas con obesidad : Al ser la vitamina D liposoluble y puede quedar «atrapada» en el tejido graso, reduciendo así su disponibilidad en la sangre.Personas con trastornos de malabsorción : Patologías como la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal o la fibrosis quística pueden dificultar la absorción de vitamina D.Mujeres embarazadas o lactantes : En algunos casos es necesaria la suplementación ya que las necesidades de vitamina D aumentan durante el embarazo y la lactancia.Lo importante en todos estos casos es que esta suplementación esté supervisada por un profesional de la salud ya que un exceso de la misma también puede producir toxicidad , pudiendo llegar a provocar hipercalcemia que puede llegar a afectar a las funciones renales.Para evitar toxicidad, las dosis máximas diarias recomendadas son:Dosis de Vitamina D (máxima diaria) Bebés (0-6 meses): 1000 UI Bebés (0-6 meses): 1000 UI Niños (1-3 años): 2500 UI Niños (4-8 años): 3000 UI Adultos y adolescentes (>9 años): 4000 UIPor lo que si tu ultimo análisis de sangre te revela un déficit de vitamina D, primero intenta exponerte más a la luz solar sin cremas protectoras, añade a tu dieta alimentos ricos en vitamina D y si con todo esto no alcanzas los niveles recomendados recurre a la suplementación pero siempre bajo la pauta de un profesional.MÁS INFORMACIÓN noticia Si Nicole Vignola, neurocientífica: «El cerebro no sabe lo que es correcto o incorrecto, solo aprende con repeticiones» noticia Si Xuan Lan: «Hay que aprender a no hacer nada y ser menos productivo»Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ‘ Dietoterapia ‘. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de ‘Aula de nutrición’.
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