Hablar de menopausia ha pasado de ser tabú a ser un contenido obligado en cualquier sección que hable de salud y bienestar. Los motivos son varios, demográficamente es un sector de la población que aumenta, por lo que cada vez es más interesante; comunicadoras de gran repercusión se han lanzado a hablar sin tapujos de este momento en la vida de la mujer, tal como hizo Oprah Winfrey, por poner el ejemplo con, posiblemente, la mayor audiencia de todos. Pero, ¿se está hablando a las mujeres dando por hecho que son sedentarias? ¿Hay cierto toque condescendiente con demasiadas fotos de mujeres haciendo yoga o con bandas elásticas rosas? ¿Empezamos a ocuparnos demasiado tarde perdiendo el mejor momento para paliar las consecuencias de la menopausia? Hay un poco de todo esto y vamos explicarlo en detalle:Qué vas a encontrar en este artículo (tiempo estimado de lectura de 10 minutos):• Por qué debes ocuparte de la menopausia incluso antes de los 30.• Por qué hay un sesgo en las recomendaciones que se vierten a diario desde los medios o las redes sociales.• En qué puede ayudar el ejercicio sobre determinadas consecuencias de la menopausia.• Cuáles son los grandes errores que están cometiendo muchas mujeres creyendo firmemente que lo están haciendo de maravilla.¿Por qué ocuparse de la menopausia mucho antes de que llegue?La menopausia marca el momento en la vida de una mujer en el que sus ovarios dejan de producir óvulos y el ciclo menstrual llega a su fin, trayendo consigo cambios hormonales. En promedio, la menopausia comienza alrededor de los 50 años.Pero antes aparece la perimenopausia que no es otra cosa que «estar cerca o alrededor de la menopausia». Esto sucede cuando el cuerpo comienza a eliminar o a ser menos eficiente en la producción final de óvulos. Esto provocará menstruaciones irregulares y variaciones en los niveles de estrógeno.Aunque suela hablarse de perimenopausia entre los 40 y 45 años, lo cierto es que puede comenzar antes. No debe ignorarse ningún síntoma , incluso cuando aparezca a los treinta. Durante este periodo las mujeres pueden experimentar hasta un 3% de pérdida de densidad mineral ósea por año si llevan un estilo de vida sedentario, algo que puede agravarse después de la menopausia. Por esta razón, es importante que las mujeres tomen medidas preventivas contra la osteoporosis antes de comenzar a experimentar los síntomas de la perimenopausia. Tengamos en cuenta que el pico de máxima densidad mineral ósea se alcanza entre los 25 y los 30 años y, a partir de este momento, la capacidad de ganarla se reduce drásticamente hasta desaparecer prácticamente por completo.El alcohol, el tabaquismo, el sedentarismo y la quimioterapia son los grandes enemigos de la densidad mineral ósea. Esto nos lleva a la recomendación fácil de «no fumes, no bebas, come bien y muévete». Saber si fumas o bebes es sencillísimo; saber cuánto de bien estás comiendo es más complicado. Pero cuando hablamos de movernos o hacer ejercicio y la gran mayoría de las referencias que tenemos son las de caminar 10.000 pasos , hacer yoga , o entrenar fuerza con gomas elásticas de colorines … Tenemos un problema. Y es que hay un sesgo de base en las recomendaciones de ejercicio para mujeres:¿Por qué hay un sesgo en las recomendaciones generales?¿No existen las mujeres activas? ¿No existen las mujeres que mueven sesenta, setenta, ochenta o cien kilos en sentadilla? ¡Por supuesto que sí! Pero están infra representadas en la investigación deportiva. Si te parece una afirmación también con cierto sesgo de capullo machista, vamos a los datos:En este artículo publicado en la revista ScienceNews por la periodista especializada Bethany Broookshire (Doctora en Fisiología y Farmacología), la autora decidió echar la vista atrás para intentar identificar si las distribuciones de las muestras elegidas entre hombres y mujeres se veían muy afectadas por la naturaleza del estudio. Agrupó los estudios publicados durante varios meses en seis categorías, en conjunto las mujeres participantes suponían entre un 40 o un 60% del total, pero dentro de los estudios enfocados al rendimiento deportivo y las lesiones el porcentaje de mujeres descendía a un 3% :Gráfico del reparto de las formación de las muestras estadísticas según el tipo de investigación y el sexo identificado por la investigadora Bethany BrookshireAun así, Brookshire argumentaba que este sesgo no necesariamente está asociado a una conducta machista , hay dos razones que pueden justificarlo. La primera es que, precisamente, los ciclos menstruales en las mujeres pueden ocasionar oscilaciones muy importantes en los resultados de determinadas variables objeto de la investigación. La segunda es que cuando en investigaciones previas no se había advertido ninguna diferencia entre sexos, la muestra masculina era mayor en muchas ocasiones por el simple hecho de que era más sencillo y/o barato, además de rápido, encontrar hombres que participaran en ellas. El impacto más amplio de este desequilibrio de género es que muchas de las recomendaciones de entrenamiento enfocadas en el rendimiento y la recuperación, parten de ciencia que en algunos casos solo se ha testado en hombres y luego se haya adaptado a las mujeres. A veces puede que no haya ninguna diferencia, pero en otras sí y mucha. Es muy probable que el enfoque de las recomendaciones del ejercicio para mujeres, especialmente a partir de los cuarenta, esté sesgado hacia ese estereotipo de la ‘gimnasia de mantenimiento’ en lugar de marcar pautas para ser más fuertes, más rápidas y más saludables .¿Cómo puede ayudar el ejercicio contra los síntomas de la menopausia?Al margen del bienestar general, cuando hablamos en concreto de menopausia, el ejercicio es una herramienta poderosísima para contrarrestar algunos de sus efectos. Vamos a centrarnos en su capacidad para influir en la composición corporal, en la coordinación y el equilibrio, en los sofocos, en la salud del cardiovascular y en combatir el sueño irregular o falta del mismo:1 Mejora de la composición corporal:Delgadez sí, pero no a costa de perder masa muscular. Si sabemos que a partir de los cuarenta el cuerpo va a tender a almacenar más grasa corporal, es evidente que cuanto más la mantengamos al margen, mucho mejor, pero conviene concentrarse en los ejercicios con más capacidad para desarrollar masa muscular en tanto en cuanto son los que más van a ayudar a mantener niveles más altos de masa corporal magra.Si bien hay muchos factores que pueden contribuir al aumento de peso y las reservas de grasa, esto sucede más en las mujeres una vez que sus niveles de estrógeno han comenzado a disminuir durante la perimenopausia. Con esta caída, las mujeres experimentan síntomas que pueden provocar noches de insomnio, niveles elevados de estrés y, por una combinación de todo lo anterior, aparece un exceso de grasa abdominal.Una dieta adecuada, entrenamiento de fuerza y la valoración médica, si procede, de la aplicación de terapia hormonal son la mejor receta contra este problema2 Conservar la coordinación y el equilibrio:La coordinación y el equilibrio, como muchas cosas, empiezan a empeorar a partir de los 40 – 50 años. Es una de las consecuencias directas de la disminución constante del movimiento y actividad física combinada algo más tarde con los problemas de visión y audición.Para entender la enorme cantidad elementos que están en interacción es cuando necesitamos hablar del sistema sensoriomotor, que consta de las vías neuronales entre el cerebro, los ojos, los oídos, así como el cerebro, la columna y el sistema propioceptivo (piel, músculos/tendones, articulaciones), y q ue controla la regulación postural de nuestro cuerpo.El entrenamiento sensoriomotor puede ser muy sencillo y, progresivamente, añadir dificultades cada vez mayores. Hablamos de algo tan simple como pararse y levantar una pierna mientras se mantiene el equilibrio sobre la otra, hasta cosas más enrevesadas como resolver cálculos matemáticos mientras estamos parados sobre una pierna con los ojos cerrados sobre una superficie inestable (no intentes esto sin que alguien te vigile).3 Preservar la salud cardiovascularLas mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Se cree que esto se debe a la pérdida de estradiol durante la perimenopausia y al inicio de la menopausia. El estradiol puede tener propiedades antioxidantes, y la pérdida de estas puede ser la razón por la que los niveles de estrés oxidativo aumentan en las mujeres posmenopáusicas y, en última instancia, pueden derivar en enfermedades cardiovasculares.Las mujeres que son más activas experimentan una disminución del estrés oxidativo debido al aumento de los niveles de antioxidantes enzimáticos. Si bien esto puede ser cierto, es importante destacar que los problemas con la salud del corazón también pueden estar relacionados con el estrés que muchas mujeres experimentan durante la menopausia debido a la falta de sueño, la falta de comprensión y la falta de un sistema de apoyo sólido. De todos modos, entrenar para tener un corazón sano es muy importante.Podemos tomar como base la recomendación general de un mínimo de 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana (caminar a paso ligero) o 75 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa (trotar, correr, etc.). Esto sería algo así como caminar 30 minutos 5 veces por semana, o nadar vigorosamente o correr durante 15 minutos 5 veces por semana. Quien se quede exclusivamente con estas recomendaciones de ejercicio aeróbico como la receta para una buena salud en la menopausia, se equivoca como veremos un poco más adelante4 Mejora del sueñoCuando dormimos, nuestro cuerpo se repara. Si alguien no duerme lo suficiente, pero el estímulo del entrenamiento se mantiene a la misma intensidad y volumen, tendrá problemas para recuperarse.Ahora llegamos a una especie de encrucijada. Si sabemos que alguien no duerme lo suficiente ni tiene tiempo para recuperarse, pero también sabemos que el ejercicio puede conducir a períodos de sueño mejores y más prolongados, ¿qué hacemos? Aquí es donde tiene sentido que escuches a tu cuerpo, o mejor a tu entrenador, y aplicar un poco de sentido común. Quizás sea tan simple como continuar haciendo ejercicio para obtener los beneficios que mejoran el sueño, pero tomándonoslo con un poco más de calma ya que la recuperación será un poco más lenta.Recomendaciones erróneas que están siguiendo muchas mujeres en la menopausia y perimenopausiaEstas son los beneficios generales que te aporta el ejercicio. Son incuestionables y están más que demostrados, pero entonces ¿por qué cuesta tanto dar con un plan que funcione? Puede que sea más apetecible para alguien de cincuenta o sesenta años meditar en una colchoneta mirando a un bosque, sobre todo si la alternativa que le presentas es enfrentarse a una barra olímpica para hacer pesos muertos.Una gran parte de la oferta comercial se centra en torno a lo que vende, no lo que es más saludable. Pasa tanto en el ejercicio, como en la nutrición. Esto lleva a que muchas personas no estén eligiendo bien y, lo más grave, piensen que lo están haciendo fenomenal. He aquí algunos de los principales errores:El trabajo de cardio en zona 2Si sigues el contenido convencional sobre salud y bienestar, habrás visto que el entrenamiento en la zona 2 es casi una religión en hoy en día. Primero debemos entender bien qué es eso de la zona 2. Se trata de un estímulo relativamente fácil y largo (60 a 70% del máximo esfuerzo posible durante más de 45 minutos) la sensación de este tipo de ejercicio es que puedes hacerlo durante horas. También se advierte a las mujeres que no realicen entrenamientos intensos porque aumentan el cortisol y provocarán un aumento de peso. Este mensaje, como tantos, en realidad es muy contraproducente para las mujeres, y especialmente para las mujeres activas.Para las mujeres, y hombres, el entrenamiento de la zona 2 es excelente para la recuperación activa y socializar un rato, pero dar prioridad al entrenamiento de la zona 2 en el caso concreto de las mujeres menopáusicas puede no ser la forma ideal de mejorar la función de las mitocondrias del músculo esquelético.En general, las mujeres tienen mejor respiración y densidad de mitocondrias que los hombres, por lo que no necesitan horas interminables en la zona 2. Lo que sí necesitan es agregar trabajo de alta intensidad para mejorar la capacidad de las mitocondrias y la capacidad anaeróbica.MÁS INFORMACIÓN noticia No «Hay que entrenar la fuerza por salud, no para convertir estar musculada en una moda» noticia No Causas de la sequedad vaginal: la culpa no es siempre de la edad o la menopausia noticia Si Meditar es entrenar la atención, no poner la mente en blancoDesde una perspectiva de rendimiento, el entrenamiento de alta intensidad, específicamente intervalos cortos de estilo sprint que duren menos de 30 segundos, son críticos, no solo para mejorar la producción y eliminación de lactato, sino también para estimular un aumento en el área transversal de la fibra Tipo II de contracción rápida (tamaño y función); de las cuales las mujeres tienen significativamente menos fibras en comparación con las fibras tipo I de contracción lenta. Para las mujeres menopáusicas, las sesiones de entrenamiento en intervalos de sprint de alta intensidad pueden proporcionar el estímulo metabólico para desencadenar los cambios en la composición corporal que aumentan el rendimiento y que nuestras hormonas nos ayudaron a lograr en nuestros años premenopáusicos. Si las combinas con dos o tres días de entrenamiento con cargas pesadas, concentrándote principalmente en los ejercicios que implican la mayor masa muscular posible, todo ira mucho mejor.El terror a los carbohidratosLas dietas muy bajas en carbohidratos también se promueven como magia metabólica para las mujeres menopáusicas. En realidad, esto puede ser muy contraproducente porque conduce a una baja disponibilidad de energía en mujeres activas, lo que puede reducir los niveles de hormona tiroidea, causar pérdida de densidad mineral ósea e imitar o exacerbar los síntomas de la menopausia. Un alto porcentaje de las personas que entrenan todos los días tiene poca disponibilidad de energía. Y las mujeres corren un riesgo especial. Comer suficientes carbohidratos es muy importante para evitar esa falta de energía. Para el entrenamiento de resistencia , eso significa de 4,5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Las mujeres que realizan entrenamiento de duración e intensidad moderada combinado con otros cortos e intensos , como podría ser el CrossFit, se estima una cantidad entre 3,5 y 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. bienestar_0368Las mujeres menopáusicas ya tienen más resistencia anabólica y problemas para desarrollar y mantener los músculos. ¡La baja disponibilidad de carbohidratos perjudica la retroalimentación que necesitamos para esas adaptaciones (principalmente al aumentar la oxidación de BCAA)! Comer suficientes carbohidratos también nos ayuda a mantener una respuesta inmune y ayuda a moderar el cortisol (importante en las mujeres menopáusicas), mejorando las adaptaciones y la recuperación.Los suplementos son una estafaEl mundo de la suplementación pasa fácilmente de ser considerado milagroso a afirmarse que es una estafa del todo inútil en su conjunto. Por supuesto que la industria de los suplementos está interesada en vender a toda costa y es necesario tomar decisiones informadas, pero hay suplementos con ciertos beneficios que pueden ayudar a las mujeres en la menopausia.Entre ellos podrían considerarse algunos adaptógenos, que son una clase de plantas medicinales o terapéuticas que aumentan la resistencia del cuerpo al estrés, algo de lo que se benefician especialmente las mujeres menopáusicas. Lo hacen dirigiéndose al eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), un sistema neuroendocrino que controla su reacción al estrés y regula diversas funciones corporales, como la digestión, el estado de ánimo, el control de la temperatura y la inmunidad. Dentro de este grupo, el más famoso posiblemente sería la ashwagandha.La creatina es uno de los suplementos deportivos más testados, seguros y con efectos comprobados. Contribuye a aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo en las mujeres. Actualmente se está empezando a abrir una línea de investigación alrededor de sus beneficios para la salud del cerebro y tal vez incluso para el estado de ánimo. Aunque este último campo es todavía incierto, por sus otros beneficios es un suplemento a considerar por mujeres en menopausia.Dejar todo en manos de la terapia hormonalLo estamos viendo con el Ozempic, Wegobi o el Mounjaro y demás agonistas del GLP-1 que están haciendo furor por lo fácil que se adelgaza con ellos: nos gusta una pastilla o una inyección que nos evite cualquier esfuerzo. La terapia hormonal es una herramienta valiosa para aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente los síntomas vasomotores como los sofocos y los sudores nocturnos. Y puede brindar un apoyo invaluable a las mujeres que luchan con la transición a la menopausia, ya que proporciona niveles bajos de estrógeno y progesterona para prevenir los síntomas que las mujeres pueden experimentar a medida que fluctúan durante la perimenopausia. La testosterona también puede verse afectada por el estrés de la perimenopausia, por lo que la suplementación también puede ayudar en este caso. La terapia hormonal para la menopausia también es buena para las mujeres que corren riesgo de sufrir osteoporosis. Otra asunto es la noción equivocada y demasiado generalizada de que la terapia hormonal para la menopausia «reemplaza» las hormonas naturales y, por lo tanto, esencialmente la mantiene en un estado hormonal premenopáusico. Eso simplemente no es cierto.ConclusionesEn un mundo en el que el uso de un pronombre ofende al personal, es curioso ver cómo muchísimas mujeres se quedan tan anchas cuando, en cuestión de recomendaciones de ejercicio o actividad física, se las fragiliza y, de alguna manera, se las condena a seguir el camino estereotipado de lo que resulta más placentero o bonito para compartir en redes. Muchas mujeres activas no se sienten ni identificadas ni representadas y, en términos generales, les va mejor ¿No es hora de escucharlas a ellas?
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