Que hacer ejercicio es bueno para nuestra salud es algo que no se puede cuestionar. La ciencia ha demostrado en varias ocasiones que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes , que reduce las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer, rebaja el riesgo de sufrir estrés y Alzheimer, mejora los síntomas de la depresión…Y te preguntarás, si hago deporte de forma regular, me alimento de forma correcta y duermo las horas que los expertos recomiendan dormir, ¿estaré en forma?.En esta línea, Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionario , galardonado con múltiples premios por su labor divulgadora en materia de salud, propone varias pruebas sencillas a través de las cuales puedes evaluar el estado de tu salud, basadas en tu capacidad de movimiento y avaladas por investigaciones científicas.Estar en forma es un concepto muy subjetivo y que se puede medir de distintas maneras. Según la definición de condición física del Ministerio de Sanidad, consiste en reunir «un conjunto de atributos que las personas tienen o consiguen y que está relacionado con su capacidad para realizar una actividad física moderada o vigorosa».¿Porqué tu velocidad al caminar puede ser un indicativo del estado de salud?«Es bueno conocer ciertos indicadores básicos como los que se observan en los chequeos médicos, pero la salud es mucho más que el nivel de colesterol o el índice de masa corporal. De hecho, cada vez más estudios indican que para evaluar el riesgo de enfermedad deberíamos prestar más atención a la fuerza y al movimiento », afirma el autor del libro ‘Lecciones ancestrales para una salud salvaje’.En un vídeo de cinco minutos de duración en Youtube, el experto apunta que tu velocidad al caminar puede ser un indicativo del estado de salud de tu cuerpo y tu cerebro. Los investigadores de la Universidad de Pittsburgh analizaron varios estudios en los habían participado cerca de 35.000 personas, mujeres y hombres, de más de 65 años entre 1986 y 2000.«Se midió el tiempo que tardaban en recorrer cuatro metros, y la media de esperanza de vida se alcanzaba en los que caminaban entre 0,8 y 1 metro por segundo. Cada aumento de 0,1 metro por segundo, reducía la mortalidad y casi un 12%, explica el experto que apunta que 1 metro por segundo equivale a 3,6 kilómetros por hora.¿Cuál es la velocidad de marcha adecuada para aumentar nuestra longvidad? Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, esta se coloca entre 5 y 7 kilómetros por hora (entre 8,5 y 12 minutos el kilómetro). La segunda prueba es probar a sentarnos y levantarnos del suelo sin utilizar las manos. Algunas investigaciones también han señalado cómo este ejercicio puede ser un reflejo de la salud de una persona. «Es algo más complejo que caminar pero también aporta mucha información», explica Vázquez en el vídeo subido a su canal de Youtube.Esta actividad consiste en sentarse cruzando una pierna por detrás de la otra y una vez en el suelo, impulsarse hasta ponerse de pie, todo ello sin servirse de las mano. Este ejercicio permite evaluar la aptitud de tus sistemas esquelético y muscular para realizar un trabajo que requiera fuerza y resistencia muscular.«Si completas el movimientos sin apoyo, es un diez y tu riesgo de morir pronto es muy bajo. Debes restar un punto cada vez que tengas que apoyar una mano o un codo, y lo mismo si apoyas una rodilla o el lateral de una pierna; si piernes el equilibrio, resta medio punto más», indica el experto.Mide tu fuerza de agarreProsigue el autor del blog Fitness Revolucionario con la fuerza de agarre, que se utiliza para medir tanto la fuerza muscular absoluta como la resistencia de una persona. Pero también parece ser un indicador útil para medir otros factores entre los que se incluyen la densidad mineral ósea, el deterioro cognitivo, e incluso la multimorbilidad y la calidad de vida.«Un estudio publicado en 2018 sobre más de 500.000 participantes consideró que la medición de la fuerza de agarre era un método sencillo y económico de segmentación del riesgo de muerte por todas las causas, de muerte cardiovascular y enfermedad cardiovascular», sostiene el experto en la grabación.Otras pruebas que recomienda Marcos Vázquez para medir nuestra forma física -Dominadas: Un hombre que está en buena forma debería ser capaz de hacer seis dominadas. En el caso de las mujeres, tendrían que poder hacer dos dominadas. -Resistencia aeróbica: En el caso de la resistencia aeróbica, el experto fija los indicadores a partir de la resistencia en carrera continua. En una prueba de 5 kilómetros, un buen tiempo sería de menos de 30 minutos para las mujeres y de 25 para los hombres. – Fuerza máxima: Se evaluan ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar. Estos son los requisitos para estar en buena forma según el experto. Ejercicio en Hombres (1RM) y en Mujeres (1RM) Sentadilla 1.5 × peso corporal 0.9 × peso corporal Peso Muerto 1.8 x peso corporal 1.2 × peso corporal Press de Banca 1.0 × peso corporal 0.5 × peso corporal Press Militar 0.75 × peso corporal 0.35 × peso corporal – Cargar tu propio peso: Otra de las claves para poder decir que estás en buena forma es la capacidad de aguantar tu peso estando colgado durante un minuto y poder cargar con tu peso caminando durante un minuto. – Velocidad: En este caso, Marcos Vázquez apunta que una mujer en buena forma es capaz de correr 100 metros lisos en 18 segundos, que son 15 segundos en el caso de los hombres. – Potencia: En estos test la potencia se mide a través de salto sin carrerilla de un obstáculo. Con estos condicionantes, los hombres deben ser capaces de superar una valla a la altura de la cadera y las mujeres a la mitad del muslo.En otra investigación llegó a conclusiones similares tras analizar durante 17 años a 2.338 voluntarios con edades comprendidas entre los 50 y 80 años. Tras ese periodo los investigadores sugirieron que la fuerza de agarre podría ser un biomarcador del envejecimiento a lo largo de la vida para ambos sexos. Sostenerte colgado sobre una barra puede darte una idea de tu nivel de agarre, aunque hay un ejercicio más fácil y con el que poder entrenarte, llevar las bolsas de la compra.Cada pérdida de cinco kilos en la fuerza de agarre se asocia con un 16% de aumento en el riesgo de mortalidad. Mantenerse colgado durante 30 segundos es un buen objetivo para las mujeres, mientras que para los hombres, el tiempo se eleva a 60 segundos.¿Cuántas flexiones eres capaz de hacer?«El músculo te hace más difícil de matar, y las flexiones son un gran ejercicio para evaluar la musculatura del cuerpo superior», comenta el experto, que indica algunas conclusiones obtenidas en distintos estudios.«Cuántas más flexiones es capaz de realizar un hombre de mediana edad menor es su riesgo de padecer enfermedades cardíacas», indica Vázquez, que explica que para el estudio, el equipo de investigación analizó los datos relativos a la salud de 1.104 bomberos activos varones, durante la etapa comprendida de 2000 a 2010.Los participantes contaban con una edad media 40 años y una masa corporal (IMC) de 28,7 al inicio del estudio. «Tras un seguimiento de diez años, los resultados mostraron que aquellos que pudieron completar más de 40 flexiones tenían un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades cardiovasculares en comparación con los que no podían hacer más de 10 repeticiones», finaliza.
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