Con la llegada del calor , nuestro cuerpo nos pide a gritos platos más frescos, ligeros y fáciles de digerir. El apetito parece que cambia, pero la necesidad de comer bien debe de mantenerse. Y no, comer sano en verano no implica resignarse a una triste ensalada de tomate y lechuga (que bien buena está) todos los días, sino dar rienda suelta a nuestra imaginación y equilibrar bien los nutrientes que necesitamos.La buena noticia es que con ingredientes sencillos, fáciles de encontrar y un poco de planificación, puedes preparar tuppers completos , sabrosos y listos para llevar a la oficina… sin necesidad de pasarte horas en la cocina, ni renunciar al placer de comer sabroso.Noticias relacionadas estandar Si Esto es lo que hace que te estriñas sin que te des cuenta Elisa Escorihuela estandar Si Cristina Capella, nutricionista: «Ni el gluten ni los lácteos son inflamatorios en sí mismos ni para todo el mundo» Raquel AlcoleaPor eso, hoy te propongo cinco ideas de tuppers saludables, veraniegos y equilibrados, perfectas para los días de calor. Guardalos y anímate a probar estas recetas y porque no, la planificación completa de la semana porque te ayudarán a ahorrar tiempo, dinero y sin duda cuidarán de tu salud.Planificación de tuppers semanal1. Ensalada de pollo y manzanaLigera, refrescante y saciante, ideal para los días más calurosos.- Pechuga o muslo de pollo- Canónigos- Manzana- Apio- Un puñado de nueces- Yogur natural o griego- Un toque de mostaza suave y limónCocinamos la pechuga o muslo de pollo, dejamos enfriar y cortamos. Después lavamos la manzana y el apio y los troceamos. También troceamos las nueces, aunque es opcional, depende como te guste encontrarlas en la ensalada.Para la salsa ponemos el yogur en un bol y lo mezclamos con un poco de mostaza, zumo de limón y añadimos sal y pimienta al gusto. La llevamos a enfriar hasta que vayamos a consumir la ensalada.Por último, montamos la ensalada mezclando todos los ingredientes en un tupper y transportamos a parte la salsa para ponerla en el último momento.2. Ensalada de patata y atún con judía verdeUn clásico que nunca falla, saciante pero ligero y perfecto para cuidar la microbiota.Ensalada de patata y atún con judía verde.- Patata cocida (mejor cocida del día anterior y enfriada)- Judías verdes- Huevo duro- Atún en aceite de oliva o al natural – Cebolla morada- Aceitunas negras- Aceite de oliva- Vinagre suave- Perejil- Sal y pimienta* Al usar la patata enfriada, se genera almidón resistente, bueno para tu microbiota.En primer lugar cocemos las patatas (mejor el día anterior) y las dejamos enfriar. Ya el día que preparemos el tupper las peleamos y cortaremos. Lavamos las judías verdes, las cocemos al vapor o hervidas y dejamos enfriarPor otra parte cocemos los huevos durante 10 minutos, enfriamos, pelamos y córtalos en cuartos. Y solo nos queda cortar la cebolla morada en tiras finas antes de mezclar todos los ingredientes, añadir, sal, pimienta, las aceitunas y aceite de oliva para condimentar. Mi recomendación es que añadas el atún justo antes de consumir en la oficina.3. Ensalada de langostinos con mango y aguacateEsta ensalada es de mis favoritas, fresca, ligera y lista en 10 minutos.Ensalada de langostinos con mango y aguacate.- Langostinos cocidos- Mango- Aguacate- Mezcla de hojas verdes- Cebolla- Lima- Aceite de oliva- Cilantro- Sal- PimientaSi no te gusta el cilantro, puedes usar albahaca o hierbabuena fresca. Pelamos los langostinos y, si es necesario, retiramos el intestino. Puedes dejarlos enteros o cortarlos, como te guste más.Luego pelamos el mango y el aguacate y los cortamos en dados medianos. Hacemos lo mismo con la cebolla y picamos el cilantro.Por último ya montamos la ensalada en un tupper y aliñamos con aceite de oliva, el zumo de lima, un poco de cilantro y a disfrutarla. 4. Tabulé de quinoa con tomate, pepino y hierbas frescasVersión sin gluten del tabulé tradicional, rica en fibra y muy digestiva. Ideal para hacer de un día para otro y dejar que se mezclen bien todos los sabores.Tabulé de quinoa con tomate, pepino y hierbas frescas.- Quinoa- Tomate- Pepino- Pimiento rojo en daditos- Perejil- Hierbabuena- Zumo de limón- Aceite de oliva- Sal- Comino molidoLavamos la quinoa bajo el grifo con un colador fino hasta que el agua salga clara y la cocemos en una proporción de 2 partes de agua por 1 de quinoa, durante aproximadamente unos 12-15 minutos.Luego, lavamos y cortamos el tomate, pepino y el pimiento en dados pequeñitos. Picamos muy fino el perejil y la hierbabuena, lo mejor es usar solo las hojas para que la textura sea más delicada.En un bol grande, mezclamos la quinoa cuando ya se haya enfriado con las verduras y las especias y aliñamos con zumo de limón, aceite de oliva, sal y una pizca de comino molido, removemos bien y dejamos reposar para que se integren todos los sabores.Lo ideal es prepararlo de un día para otro para que coja bien de sabor.5. Ensalada de garbanzos con fresas y rúculaUna forma perfecta de integrar las legumbres a la época de más calor sin necesidad de hacer guisos eternos.Ensalada de garbanzos con fresas y rúcula.- Garbanzos cocidos- Fresas- Rúcula o espinaca baby- Pepino- Cebolla morada- Semillas de sésamo- Aceite de oliva- Vinagre de manzana- Miel- Sal- PimientaLleva el aliño aparte para evitar que las hojas se reblandezcan.En primer lugar lavamos los garbanzos cocidos en conserva o bien podemos hidratarlos y cocerlos en casa. Luego, lavamos y cortamos las fresas y verduras y pasamos todo a nuestro tupper, mezclando bien.Ahora, preparamos el aliño mezclando el aceite de oliva, un poco de vinagre, una cucharadita de miel, sal y pimienta y añadimos unas semillas de sésamo. La idea es transportarla a parte para mayor seguridad alimentaria.Queda riquísima y las fresas le dan un toque perfecto. Puedes hacer tus propios cambios, variar las legumbres, las verduras y las fuentes de proteínas para personalizar tu menú. Además, si quieres un extra de hidratación añade un gazpacho y ya haces una comida redonda.Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ‘ Dietoterapia ‘. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de ‘Aula de nutrición’.
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