Coinciden los expertos en nutrición en decir que buena parte de los suplementos deportivos son especialmente beneficiosos solo para el bolsillo del fabricante. No obstante, hay algunos que están recomendados en casi todos los casos: la creatina . Este aminoácido, que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar en pequeñas cantidades al día en el hígado, el páncreas y los riñones, está en boca de todos.El conocido nutricionista Pablo Ojeda en sus redes sociales ha explicado por qué es bueno tomarla, en concreto la versión monohidratada. «Es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo y que juega un papel clave en la producción de energía, especialmente en esfuerzos cortos e intensos», explica el experto, que pasó recientemente por los micrófonos de ‘Herrera en Cope’ para comentar distintos temas sobre nutrición.Más allá de los beneficios musculares (siempre que practiquemos ejercicio de fuerza con regularidad) o la mejora del rendimiento en entrenamientos de alta intensidad, también tiene otros menos conocidos: cardiovasculares, cognitivos y beneficios para las personas mayores .«Todos los estudios que se están haciendo actualmente van a nivel cognitivo para las personas, también de la tercera edad», apuntó. Aseguró que «puede ser incluso para la prevención de enfermedades degenerativas como alzhéimer, demencia y cosas así».Hay otros investigadores que sugieren que la creatina puede ser beneficiosa para la salud ósea, «ya que ha demostrado que aumenta la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas».Alimentos con creatina Arenque Se trata de uno de los alimentos más ricos en creatina, aunque necesitaríamos comer un kilo de este nutritivo pescado para disponer de 7 gramos de creatina en un día. Salmón Más pescado, esta vez con 4,5 gramos por kilo. Además cuenta con otros nutrientes interesantes, como sus vitaminas A, D, B3, B6 y B12 o minerales como potasio o magnesio, por lo que es importante en el menú. Carnes rojas Vaca, ternera, buey, cordero, cerdo… Obtenemos unos 5 gramos por cada kilo que comemos. Hígado En un kilo encontramos 4,5 gramos de creatina, una cantidad importante. Hay que consumirlo con cuidado, por la grasa. Bacalao Con 3 gramos por kilo, es otro pescado fundamental. El problema es la sal: cómpralo desalado y evitarás así la retención de líquidos.Los especialistas apuntan que este suplemento no tiene efectos secundarios apreciables , más allá de algunos casos de retención de líquidos o afecciones estomacales si se toman dosis muy elevadas. La recomendación general es de 5 gramos diarios para la población general . Aunque, como todo, dependerá también del peso de la persona, de si esta realiza alguna práctica deportiva, así como de la intensidad de la misma. La literatura científica demuestra que poco importa cuándo introducir la creatina . El resultado en cuanto a sus beneficios es prácticamente el mismo.El efecto en los riñones de la creatina La popularidad de este complemento se ha acompañado de mitos en torno a sus reacciones adversas, sobre todo por su función en los riñones.Ante esto, recientemente el doctor Borja Quiroga , médico especialista en Nefrología del Hospital Universitario de La Princesa (Madrid, y autor del libro ‘Por mis riñones que hoy como bien’ (Ed. Rosamerón), quiso dejar claro que se trata de una iidea infundada y desmentida por muchos estudios. «No es tóxica para los riñones», afirma el experto.Apunta Quiroga que el origen de la confusión se encuentra en la relación entre creatina y creatinina , un marcador que se utilizada para medir la función renal. Al suplementar con creatina, puede elevarse el nivel de creatinina en sangre, pero eso no implica un deterioro del riñón.Aun así, el experto recomienda informar al nefrólogo si se está tomando creatina, para que pueda interpretar correctamente los análisis. «Cuando vea la medición de cómo le funciona el riñón le va a salir infraestimada», apunta.
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