Cómo aprovechar la Navidad para hacer una descarga de entrenamiento

Cuando entrenas duro durante un largo período de tiempo, cíclicamente tendrás que bajar la intensidad de tu actividad física si quieres seguir progresando. Estas semanas periódicas de descarga o recuperación permitirán que las articulaciones, los tendones, los músculos, y también tu mente, se regeneren y así volver al entrenamiento normal con más fuerza que antes y, si fuera tu caso, llegar a las fechas de competición en tu mejor momento. Aprovecha estas fechas para hacerlo bien siguiendo estos puntos básicos:¿En qué consiste una semana de descarga?Una semana de descarga es cuando se reduce significativamente el volumen, la intensidad o la frecuencia general del entrenamiento o una combinación de todos estos factores. Cualquiera de estas opciones es válida para hacer una descarga. Según el tipo de atleta que seas te vendrá mejor una u otra opción. Hay quien prefiere bajar el volumen de entrenamiento pero mantener la intensidad y quien prefiere mantener volumen y frecuencias pero reduciendo intensidad. El debate aquí puede ser largo e interesante, aunque la realidad es que la consecuencia final sería siempre la misma, y no es otra que dejar a nuestro cuerpo un mayor margen para que se recupere y se haga más fuerte.Cómo descargarAfortunadamente esto no es muy difícil, tan solo tienes que hacer ajustes a la baja sobre tu plan de entrenamiento, aunque claro, para eso hay que tener un plan que es lo que le falta a muchas personas. En una típica semana de descarga reduciríamos el volumen de entrenamiento un cincuenta por ciento y la intensidad a un tope de un setenta o setenta y cinco por ciento. Esto implica que sean entrenamientos más cortos de lo habitual y que cada sesión acabe con cierta sensación de relax y no de agotamiento. Recuerda que es una semana dedicada a la recuperación.¿Cómo planificar con antelación una descarga?En un mundo perfecto, la semana de descarga suele ocurrir cada 4 o 5 semanas, pero no todo el mundo responde igual al entrenamiento y la carga. Entonces, ¿cómo organizamos una semana de descarga? Como un estándar deberíamos ceñirnos a esa estimación de una semana tras cuatro o cinco de entrenamiento normal. Si de esas semanas normales, hay una que no has hecho nada de nada por los motivos que fueran, poco sentido tiene la planificación que tenías hecha anteriormente. Ten en cuenta que una descarga no solo es importante físicamente, también lo es mental y emocionalmente.El objetivo de esta semana es entrar en un periodo de regeneración y recuperación en el que ocurre la supercompensación, que no es otra cosa que recoger las ganancias de todo el periodo de sobrecarga progresiva del atleta mediante un volumen y entrenamiento al que normalmente no está acostumbrado. La fatiga enmascara nuestro estado físico real, no sabremos nunca realmente en qué estado de forma estamos si no nos damos la oportunidad de recuperarnos periódicamente. Esto es algo que a muchas personas enganchadas al ejercicio les cuesta entender.Las semanas de descarga son fundamentales si queremos prevenir lesiones, mantenernos frescos y buscar mejorar nuestras marcas personales.¿Qué efectos puedes esperar?Si lo estás haciendo correctamente, sentirás tu cuerpo descansado. Esto puede parecer muy poco, pero resulta que sentirnos renovados es lo que nos va a dar la oportunidad de afrontar de nuevo el entrenamiento normal con las máximas garantías y en disposición de intentar dar un poco más de esfuerzo e intensidad. Recuerda que no es descarga alguna abandonarse, no hacer nada y dedicarse a cometer todo tipo de excesos sin freno ni medida durante días, las consecuencias de esto último tardan más en compensarse.